書くだけでスッキリ！ジャーナリングの基本と効果的なやり方
ジャーナリングの基本的なやり方
ジャーナリングの活用方法
- 感情の整理: ストレスや不安を感じているときに書くことで、気持ちを整理しやすくなる。
- 自己理解を深める: 定期的に自分の考えや感情を記録することで、自分自身を深く理解できるようになる。
- アイデアの発展: 何か創作活動をしているときやプロジェクトを進めているときに、ジャーナリングでアイデアをまとめたり、思考を整理したりすることができる。
ジャーナリングの基本的な準備
用意するもの
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ノートやメモ帳（紙ならなんでもOK）
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ペンや鉛筆（書きやすいもの）
スマホやパソコンでもOK
書き方は自由！
準備ができたら、時間を5〜10分ほどと決めて、自分の頭の中に浮かんでいることをそのまま書き出していきます。
テーマやルールは特にありません。
たとえば、こんな感じでOKです。
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今日あった出来事
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今の気持ち
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考えていること・悩み
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叶えたい目標や理想の生活
1. 定期的な時間を設ける
ジャーナリングは、習慣化することで効果が高まる。毎日、または週に数回、決まった時間を設けるといいです。たとえば、朝の時間や寝る前のリラックスした時間を利用する。
2. 無理なく自由に書く
最初は「何を書こう」と考えすぎず、心に浮かんだことを自由に書き出すのがポイント。例えば、感情や出来事、考えていること、悩みなど。自分を縛るルールはなく、感じたことをそのまま書き出すことが大切。
3. 問いかけをする
自分の心に問いかけることで、深い気づきを得やすくなります。例えば、「今、どんな感情を感じている？」、「最近、心に引っかかっていることは何だろう？」、「今後どうしたいと思っている？」など、自分に質問を投げかけながら書く方法です。問いかけることで、本心にアクセスしやすくなる。
4. 思いのままに書き続ける
思考が続く限り、書き続けることが大切。途中で思考が途切れたら、「もっと書きたいことがあれば書こう」と続けると、意外な気づきが出てくる。書くことに終わりはありません。最初は3分や5分程度でも構いませんが、徐々に長くなっていくかもしれません。
5. 評価や批判をしない
ジャーナリングの際には、後で読み返したときに評価や批判をしないことが大切。本心にアクセスするための最大のポイント。内容に対して「こんなこと書いたら恥ずかしい」「意味がない」と思わず、ただ書いたことに対して「それでいいんだ」と受け入れる姿勢を持つことが大事。
6. 自分に優しく、無理なく続ける
ジャーナリングはあくまで自分自身と向き合うための方法なので、無理に長文を書こうとしたり、毎日書かなければならないと思わないことが大切。気持ちが向いたときに書く、リラックスした気持ちで続けることが続けやすくなる。
やってみたらうまくいかなかった事とかメモ
↓
・「いまいち集中できてないかも…？」
本心に少しずつ近づけてる感じはあるけど「スッ」と入っていけないというか、雑念が多かったり、書いてる途中に「これ意味あるのかな」って思ったり…
・YouTubeで検索して、いろんな人の方法とか感想を見てみた
参考になったし、みんな各自やりやすいようにアレンジしてる。それでいいんだなって。
自分でやってる時は手ごたえはなかったけど…その「自覚してるけど、まだ集中しきれてない」って状態をちゃんと捉えられてる時点で、進んでるかも。それって「今の自分の状態を客観的に見る力」が育ってるってことかも。
■ 集中しやすくするちょっとした工夫
• タイマーを5〜10分だけかける
→「この時間だけは書く」と決めると、集中しやすくなる。終わったら止めてもいいし、続けたくなったら続けてもOK
• テーマを1つに絞る
→ たとえば「今日、自分が1番反応したことは？」「なぜそれが気になったのか？」みたいな問いを1つだけ決めて書くと、深く入りやすくなる。
• 手書きにしてみる
→ キーボードより手書きの方が「気持ちと手の動き」がつながりやすくて、本音が出やすい人もいるらしい。
• 「今集中できない」も書いてOK
→ 書き出しが「なんか今日は集中できない。頭が散らかってる」でも大丈夫。それを書いてるうちに「なんで？」って問いが出てきて、思わぬ本音に近づけることがある。
他のメモ
「自分の心の声、本心を聞く方法」として、ジャーナリング以外にもいくつかの方法
1. 瞑想・マインドフルネス
瞑想やマインドフルネスは、心を静めて自分の内側に意識を向ける方法です。雑念が浮かんでくる中でも、その思考を観察し、無理に押し込めることなく、ただ受け入れることができるようになります。これにより、心の声がよりクリアに聞こえるようになることがあります。
2. 散歩や自然の中での時間
自然の中で過ごすことや、ただ歩きながら考える時間も、心の声を聞くために効果的です。歩くことで脳がリラックスし、普段気づかないような細かな感情や思考に気づくことがあります。特に自然の中だと、無意識に心が落ち着き、自己との対話がしやすくなることが多いです。
3. 創作活動（絵を描く、音楽を作る）
創作活動は、心の奥底から湧き出る感情や思考を表現する手段です。イラストや音楽、詩などを作ることで、自分でも気づかない本心が自然に表れることがあります。言葉や形にする過程で、心の中の微細な感情がクリアになったりすることもあります。
集中してる時はそうかもしれない。
4. リスト化・プロコンリスト
自分の考えや感じていることをリストにして書き出す方法も有効です。例えば、「今感じている不安なこと」「これからやりたいこと」「本当に大切にしたい価値観」などをリスト化していくと、自分の中で優先すべきことが見えてきたり、思ってもみなかった気持ちに気づけたりします。
5. 夢日記・夢の記録
夜に見た夢は無意識からのメッセージとも言われます。夢の中での感情やストーリーを記録することで、自分の潜在的な思いや不安、欲求が浮かび上がってくることがあります。夢を通して自分の心の声を聴く方法として有効です。
6. 他人との深い対話
信頼できる人と深い対話をすることも、自分の心の声を聞く助けになることがあります。特に、相手があなたを理解し、フィードバックをくれるとき、自分の思いや感情を言葉にして整理することができ、その中で本心に気づけることがある。
7. ボディワーク（ヨガや体を動かす）
体を動かすことも、心をリセットして本心を聞く手助けになります。ヨガやストレッチなどで体をほぐしたり、軽くランニングをしたりすることで、体の緊張がほぐれ、心の中の隠れた感情に気づきやすくなる。
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